Yansımanız sizde hangi duyguları uyandırıyor? Sevinç ve memnun bir gülümseme? "Pekala anne, en az beş kilo vermekten sana zarar gelmez! Aksi takdirde en sevdiğiniz kot pantolonunuzu unutabilirsiniz. . . "? Veya "Ama burada pres küpleri vardı. . . "?
Birçok insan, hızlı ve tercihen fazla çaba harcamadan kilo vermeyi hayal eder. Herkesin düzenli olarak bir fitness kulübüne katılma zamanı ve fırsatı yoktur. Ve birisi kusurlu figürünü göstermekten utanıyor, sempatik bakışlardan veya arkasından alay etmekten korkuyor. Bu sadece seninle ilgiliyse, bir ev jimnastiği ayarla!
Ve görevinizi basitleştiriyoruz - en popüler sorunlu alanlar için en etkili egzersizleri sunuyoruz ve faydalı ipuçları veriyoruz.
İdeal kiloya küçük adımlar
İnsan beyni tembel ve tedbirlidir. Ağır fiziksel çalışmanın (aşırı kiloya karşı yoğun bir mücadele şeklinde de olsa) geldiğinden şüphelenir duymaz, sorumluluktan kaçınmak ve kendi bakış açısından daha önemli görevler için kaynakları korumak için mümkün olan tüm araçları derhal kullanır. Bu nedenle, istenen sonuçları elde etmek için genellikle azim ve motivasyondan yoksun kalırız. Bununla savaşabilirsin! Kaizen yardımcı olacaktır - bilge Japonlar tarafından icat edilen basit ve etkili bir teknik. İşletmelerde - üretim ve yönetim süreçlerinin sürekli iyileştirilmesi için aktif olarak kullanılmaktadır. Hayatta bu teknik, konfor alanından ağrısız bir şekilde ayrılmaya ve engellerden korkmadan hedefe doğru ilerlemeye yardımcı olur.
Özü basittir: Küresel hedefler alt hedeflere ve bunlar da görevlere bölünmelidir. Bu kademeli ilerleme, direnci ve tükenmişliği önler.
Yani amacımız kilo vermek. Bunu yapmak için birkaç adımı izlemeniz gerekir:
Gününüze düzen getirin. Yoğun yağ yakma dahil normal bir metabolizma için vücudun çok fazla dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Diyetinizi analiz edin. Fast food, her türlü çörek ve gazlı içecek gibi olmadan yapabileceğiniz zararlı şeyleri ortadan kaldırın. Sizi iyi dolduran, yanlarda ve midede görünmeyen kırışıklıklar şeklinde yerleşmeyen lezzetli ve sağlıklı yiyecekleri düşünün.
Bir içme rejimi oluşturun. Yeterince saf karbonatsız su olmadan, fazla ağırlık sizinle kalır.
Kendi kendine eğitim yapın: İnternette (veya diğer kaynaklarda) vücudun nasıl çalıştığını, yağ rezervlerinden nasıl kurtulacağınızı ve kas inşa edeceğinizi okuyun. Bütün bunları hayal et.
Bir spor forması alın - kendiniz üzerinde çalışmanın, vücudunuzu geliştirmenin ve sizi kazara yaralanmalardan korumanın rahat ve keyifli olacağı bir şey.
Bir eğitim planına karar verin. En uygun sınıf sayısı haftada 3-4 kezdir.
Farklı egzersizleri test edin ve çok fazla dirence neden olmayanları seçin (bu, egzersizi bırakmak için hiçbir neden olmadığı anlamına gelir).
Erkekler ve kadınlar farklı kilo verir
Hepimiz erkeklerin Mars'tan ve kadınların Venüs'ten olduğunu hatırlıyoruz. Ve bu fark tek değil.
Bir kadının vücudu bir çocuğu doğurmak için tasarlanmıştır. Bu nedenle ne yazık ki güzel bayanlar çok daha kolay yağ biriktirir. Bir erkeğin işi, ailesini beslemek için (şartlı) bir mamut yakalamaktır. Sonuç olarak, vücudu yağ yakmak ve daha kolay kas yapmak için çok daha isteklidir. Antrenman ve beslenme planlamasında bu nokta çok önemlidir.
Fazla kilolarla mücadelenin etkinliğini etkileyen bir diğer faktör de yaştır.
18-30 yaşında kilo vermek 30-35 yaşından daha kolaydır. İlk olarak, metabolizma zamanla yavaşlar. İkincisi, öncelikler değişir: kararnameyi terk ettikten sonra bir aile ortaya çıkar, birçok kez artan gayreti olan bir kadın, genellikle yerleşik ofis işi olduğu ortaya çıkan şeye katılır. "İstifçiliğe" katkıda bulunan kötü alışkanlıklar vardır.
40 yıl sonra uzmanlar, kadınların eğitim rejimlerine sadece kardiyo değil, aynı zamanda kuvvet egzersizlerini de dahil etmelerini tavsiye ediyor - kasları güçlendirmeye ve vücudu daha olgun bir yaşta destekleyecek bir korse oluşturmaya yardımcı olacaklar.
Erkekler daha sağlam ve strese karşı dirençlidir. Bu nedenle, eğitim daha yoğun olabilir.
Evde kilo vermek için etkili egzersizler
Gerçekten kilo vermek isteseniz bile vücudunuzu çok fazla zorlamamalısınız - hızla düşen kilolar hızla geri gelir. Ve daha da büyük sayılarda. Bu nedenle, herhangi bir çabada ılımlılık önemlidir. Her gün çok çalışmak zorunda değilsin! En iyi seçenek haftada 3-4 kez antrenman yapmak ve vücudun dinlenmesi ve toparlanması için 1-2 gün vermektir.
Yağ yakmanın en iyi yolu aerobik egzersiz veya kardiyo egzersizi olarak bilinen şeydir (yerinde yürümek, dizleri yükseltmek veya alt bacakları üst üste bindirmek, zıplamak, dışarı fırlamak). Sönük bir balona dönüşmemek, cildi sıkılaştırmak, esnekliği geri kazandırmak için kardiyo yükleri güçle değiştirilmelidir - anaerobik (bir iple sık sık düşük atlamalar, bir halter veya dambıl ile çalışma, bisiklet). Genel olarak, ideal olarak haftada 2 kuvvet antrenmanı ve 1-2 kardiyo seansı yapmalısınız.
Evde kilo vermek için hangi egzersizler iyidir? Bunlar hem ana kas gruplarını kullanan temel egzersizler hem de sorunlu alanların incelenmesi olabilir.
şınav. Yatarken vurgulayın. Kollarınızı dirseklerden düzeltin ve 90 derecelik bir açıyla yerleştirinÖzemine. Arkada kavislenmeden ve beşinci noktayı dışarı çıkarmadan şınav yapın. Egzersizin tam versiyonu - düz bacaklı - işe yaramazsa, koltuktan veya dizlerinize vurgu yaparak şınav çekebilirsiniz. 1 yaklaşım - 15-20 şınav.
pull-up'lar. Bu yatay bir çubuk gerektirir. Eller rahat bir mesafede açılmalı ve vücudu nazikçe ve gerizekalı olmadan sıkın. Çene çubuğun üzerine çıkmalıdır. Bir alternatif, basitçe direğe asmak olabilir.
Dambıl ile kolları bükün. Egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir. Elinize dambıl (veya dambıl) alın, kollarınızı dirseklerden bükün, egzersiz makinesini omuzlarınıza getirin ve ellerinizi orijinal pozisyonlarına getirin.
ellerini sıkmak. Dirseklerinizi bükün, avuçlarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Parmaklar yukarı dönük. Maksimum çabayla avuçlarınızı sıkın ve birkaç dakika bu pozisyonda kalın. Avuçlarınızı serbest bırakın, ellerinizi gevşetin. Egzersizi tekrarlayın.
burpe. Omuzlar, göğüs, sırt, karın, kalçalar, bacaklar gibi tüm kas gruplarını içeren popüler, oldukça karmaşık ve etkili bir egzersiz. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca indirilmiş. Derin çömelin, yarı zıplayarak plank yapın, bir kez yukarı itin, yarı geriye çömelin ve ellerinizle tavana ulaşmaya çalışarak yukarı zıplayın. Egzersiz art arda birkaç kez tekrarlanır. Hafif versiyon - şınav yok.
tahta. Basit, ilk bakışta, egzersiz tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir. Doğru almak önemlidir. Uzanmayı vurgulayarak, ön kollara vurgu yapmak için kollarınızı dirseklerden bükün. Bacaklarınızı düzeltin, gerin ve çoraplarınızı yere koyun. Sırtınızı bükmeyin, pelvisinizi dışarı çıkarmayın - barı tutun. 15-20 saniyeden 1-2 dakikaya kadar (fiziksel uygunluğa bağlı olarak) bu pozisyonda kalın.
hamle. Uyluk ve kalçaların iç ve ön yüzeylerinin kaslarını düzgün şekilde eğitmeye yardımcı olurlar. Düz durun, karnınızı kaldırın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bir adım öne çıkın, ön bacağınızı dik açıyla bükün (diz parmak ucunu geçmemelidir), arka bacağınızı parmağın arkasına yerleştirin. Sırtınızı düz tutun ve eğilmeyin veya eğilmeyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynısını diğer bacakla tekrarlayın. 15 tekrardan oluşan birkaç set yapın.
sarkaç. Egzersiz karın, sırt, kalça ve uylukların eğik kaslarını içerir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken karın kasları gergin. Bacaklarınızı yere dik açılarda kaldırın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Nefes alırken bacaklarınızı sola indirin ve yere dokunun. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şeyi sağa doğru tekrarlayın.
büküm. Karın kasları çalışıyor. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilide sıkıştırın. Bacaklarınızı kendinize doğru çekin. Ayaklar bir tür destek altında sabitlenebilir veya birinden onları tutmasını isteyebilir. Vücudunuzu dizlerinizin üzerine kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 2-3 set 15-20 tekrar yapın.
ağız kavgası. Klasik egzersiz bale dansçılarından ödünç alındı. Kalçalar ve iç uyluklar egzersize aktif olarak katılır. Bacaklarınızı geniş açın, ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Belini düz tut. Nefes alırken kendinizi yavaşça indirin. Uyluklar yere paralel olmalıdır. Birkaç saniye basılı tutun. Çıkışta başlangıç pozisyonuna dönün. 4 set 10-15 tekrar gerçekleştirin.
Sözde yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, her biri belirli bir kas grubunu kullanan bir daire içinde 5-6 farklı egzersiz yapıldığında fazla kalorilerin hızla tüketilmesine yardımcı olur. Böyle bir kompleksin bir örneği Tabata'dır. Daire, normal ağız kavgası, kat ağız kavgası, şınav, dizleri karnınıza doğru çekilmiş bir tahta vb. içerebilir. Egzersizler hızlı bir şekilde gerçekleştirilir - 20-60 saniye, ardından 10-40 saniyelik bir ara. Mola ne kadar kısa olursa, antrenmanın yoğunluğu o kadar yüksek olur. Daireler arasında - 1-1. 5 dakikalık bir mola.
Spor malzemeleri - ihtiyacınız var mı?
Bir yandan, evde egzersiz makineleri ve diğer ekipmanlar olmadan antrenman yapabilirsiniz - ağırlığınız gerekli yükü oluşturmak için oldukça yeterlidir.
Öte yandan, egzersiz ekipmanı antrenmanınıza çeşitlilik katacak ve belirli kas gruplarını daha iyi çalıştırmanıza ve verimliliği artırmanıza yardımcı olacaktır. En iyisi sana kalmış. Yalnızca şunları dikkate almanızı öneririz:
halter. Pazı ve trisepsleri pompalamaya yardımcı olurlar, akciğerler ve ağız kavgası sırasında yük görevi görürler. Kadınlar için, 2-3 kg ağırlığındaki dambıl, daha ağır olan erkekler için - 5 kg'dan yeterlidir. Zamanla, vücut adapte olur ve ağırlığın arttırılması gerekir.
Genişletici veya fitness bandı(ve başka bir direnç seviyesiyle hemen durmak daha iyidir). Squat, köprü, salıncak, bacak kaldırma vb. hareketleri çeşitlendirin ve karmaşıklaştırın.
fitball. Kontrendikasyon durumunda yükün azaltılmasına yardımcı olur.
Atlama ipi. Atlamaların hızını değiştirerek yükü ve enerji tüketimini ayarlayabilirsiniz.
Basınçlı rulo. Hafif, kompakt ve hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Bası pompalamaya, karnı sıkılaştırmaya ve beli küçültmeye yardımcı olur.
Ana şey zarar vermemek!
Mükemmellik arayışının tüm umutları boşa çıkarmaması ve ciddi yaralanmalara neden olmaması için aşağıdaki temel kurallara uymalısınız:
Her antrenman bir ısınma aşamasıyla başlar. Özellikle yeni başlayan bir sporcuysanız. Sadece 5-10 dakika ve kaslarınız ve eklemleriniz ısınır ve antrenmana hazır hale gelir.
Setler arasında dinlenin, ancak gecikmeyin - nefesinizi yakalamak için 30 saniye yeterlidir.
Dinlenirken, özellikle bir kardiyo egzersizi ise, küçük yudumlar halinde su için.
Amacınız mideyi çıkarmaksa, basını durmadan pompalamaya ve yanları çalıştırmaya gerek yoktur. Bu, hızlı bir şekilde yorucu ve sıkıcıdır ve antrenmanın başlar başlamaz bitmesine izin verir. Yerel olarak kilo vermediğimizden bahsetmiyorum bile. Antrenman programı, güç ve kardiyo öğelerini, sorunlu alanlar da dahil olmak üzere tüm kas grupları için egzersizleri içermelidir.
Kendine eziyet etmene gerek yok! Eğitim acı değil sevinç getirmelidir.
Egzersizin etkili olması için fiziksel aktiviteyi kalori açığıyla birleştirmeniz gerekir.
Kendini geliştirme yolunda yeni başlayan biri misin ve desteğe mi ihtiyacın var? Profesyonel bir eğitmenden yardım alın. Bir eğitim programı hazırlamaya, egzersizlerin doğruluğunu kontrol etmeye ve diyeti ayarlamaya yardımcı olacaktır. Veya bir fitness dersi alın. O zaman kendinize ve başkalarına yardım edebilirsiniz.